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  • FACT

    Méthode Centurion, exploser ses biceps avec les séries de 100 répétitions Méthode Centurion, série de 100 répétitions Cette technique d’entraînement baptisée série de 100 consiste à effectuer une série de 100 répétitions. Elle s’effectue sur un seul exercice par séance, ça paraît extrêmement difficile, on ne voit pas l’intérêt d’utiliser la méthode centurion, alors qu’elle s’avère très avantageuse si l’on a du retard sur un muscle. En règle générale, une série fait entre 8 et 12 reps, ce qui est une fourchette intéressante pour prendre du muscle. Néanmoins, quelques fois l’organisme peut avoir besoin d’un grand changement pour gagner du muscle. Les avantages de la méthode Centurion L’intérêt d’une série de cent répétitions est de pousser le muscle à la confusion. Cela inflige au muscle choisi un changement auquel il n’a jamais été habitué. Pour lui, c’est un choc énorme. Lorsque l’on effectue une série de 30 répétitions, on sent comme il se doit une grande brûlure au sein du muscle. Imaginez alors 100 reps, cela un mental d’acier car la tolérance à la douleur est mise à rude épreuve. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la méthode centurion s’appuie sur des bases bien établies, et non du masochisme. Un autre point intéressant de la méthode centurion, les cellules musculaires reçoivent beaucoup plus d’oxygène et de nutriments, ce qui contribue à développer davantage vos muscles. Muscle en retard, quel est l’intérêt des séries de 100 ? C’est notre organisme qui décide si on doit avoir de gros bras, des membres inférieurs plus développés etc… Cependant, faire une série de 100 de temps en temps permet d’optimiser les chances de développer un muscle plus faible que les autres. A ce moment là, les fibres à contraction rapide et lente sont mises à contribution, les séries de 100 agissent efficacement sur deux types de fibres. Les fibres à contraction lente travaillent dès le début. Lorsque celle-ci sont épuisées, les fibres à contraction rapide prennent le relais. Les muscles comprennent un mélange de fibres rouges (lente) et de fibres blanche (rapide). Grâce à la méthode centurion, vous travaillez vos muscles de façon complète. A l’entraînement, qu’est-ce que ça donne ? Pour éviter toutes blessures, vous devez choisir des exercices simple en utilisant une charge légère. Prévoyez un poids qui vous permet de faire 35/40 reps à l’échec, une fois arrivé à ce nombre, prenez dix secondes de récupération, et continuez ainsi de suite jusqu’à atteindre les 100 répétions. Vous pouvez utiliser des exercices comme les pompes, les dips, curl barre, triceps poulie haute. Il n’est pas utile de faire cent répétitions d’une seule traite, les rest-pause sont préférable pour avoir un minimum de sensations. Pour les plus expérimentés, vous pouvez prendre une charge vous permettant de 20/25 répétitions à l’échec. Une fois que l’échec musculaire est atteint, prenez 15 secondes de pause pour récupérer. Comment inclure la méthode Centurion dans ses entraînements ? La planification de la méthode centurion est tout aussi importante, il ne faut pas en abuser. Garder en tête qu’il s’agit d’une grosse intensité de travail qui peut conduire au surentraînement. Utilisez cette technique uniquement sur un muscle en retard pendant 6 semaines. Bien évidemment, l’exercice choisis se fera en fin de séance, dans le cas contraire, vous n’aurez l’énergie nécessaire pour travailler efficacement. Les exercices d’isolation sont de très bon alliés pour utiliser la méthode centurion. TAKE THE LEAD
  • LE REGIME"JEUNE INTERMITENT"

    le jeûne intermittent c'est quoi ?  le jeûne intermittent (=interrompu) est une forme d’alimentation au cours de laquelle on alterne les phases de ...